En una dieta vegana hay ciertos nutrientes que reciben mucha atención por su posible riesgo de déficit. El hierro es uno de ellos, ya que son populares las fuentes de hierro animal, pero no las de hierro vegetal. Por eso, es popular la idea de que la dieta vegana puede ser pobre en hierro, proteínas, calcio. Y claro que puede serlo si está mal planificada y si no es equilibrada, al igual que pasaría con una dieta omnívora. Vamos a ver un poco de teoría y cómo aplicarla en tres recetas veganas ricas en hierro.
Alimentos vegetales ricos en hierro
Los alimentos vegetales más ricos en hierro, y como pasa con otros minerales, son aquellos con menor contenido en agua. Es decir, con mayor densidad nutricional y energética por cada 100 g. Huelga decir que hablo de materias primas no procesadas como: legumbres (soja, alubias, lentejas), frutos secos, cereales integrales, salvado, verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, berros) y sésamo.
Mejorar la absorción de hierro
Para aumentar la biodisponibilidad (cantidad de nutriente del alimento que es accesible) y su absorción, es conveniente que tomes los alimentos ricos en hierro acompañados con alimentos ricos en vitamina C en la misma ingesta. Tomar junto con cítricos, pimiento, brócoli, tomate, perejil y en crudo siempre. También es conveniente tomarlos separados de alimentos lácteos, té y café.
Tres recetas veganas ricas en hierro
Aquí te dejo tres recetas veganas en las que se ponen en práctica los consejos para mejorar la absroción de hierro, sin descuidar el gusto gastronómico. Te animo a adaptarlas con tus ingredientes favoritos. Vamos allá
1. Ensalada siciliana
Ingredientes (2 rac.) : 2 naranjas, berros, 1 hinojo grande o 2 pequeños, aceitunas negras, aceite de oliva, cebolla roja,limón, sal y pimienta negra al gusto.
- Pelar las naranjas quitando toda la piel y cortar en rodajas
- Lavar el hinojo y reservar las hojas verdes. Quitar la primera capa y cortar en láminas muy finas con un pelador.
- Si se usa cebolla, añadir cortada muy fina.
- Montar la ensalada mezclando todos los ingredientes y decorar con las hojas verdes del hinojo.
2. Brócoli con vinagreta de tahín
Ingredientes (2 rac.) : Brócoli, 1 diente de ajo, 2 cucharadas de tahin, 1 cucharada de limón exprimido, 1 cucharada de aceite de oliva, comino y sal
- Lamina el ajo y sofríe ligeramente en el aceite sin que llegue a dorarse. Mezcla el tahin con el limón, el comino y la sal, hasta que quede emulsionado.
- Lava el brócoli y retira el tallo más grueso. Separa las ramas y corta en láminas.
- Cocina las láminas a la plancha dándoles la vuelta hasta que estén tiernos y tostados. Añade un poco de agua y tapa si fuera necesario.
- Dispón sobre una fuente y acompaña con el cuenco de vinagreta.
3. Tabulé de quinoa
Ingredientes (1 ración) : ¼ de vaso de quinoa en crudo (50g), 6 ramas de perejil, 1 tomate pequeño, menta fresca, ¼ de cebolla tierna, ¼ de pepino,1/4 de pimiento, un puñado de nueces aceite de oliva, zumo de 1 limón, sal, 1 cucharadita de mezcla de comino, pimienta y canela a partes iguales.
- Cocinar la quinoa según las indicaciones del fabricante.
- Picar finamente el perejil y la menta
- Picar muy finamente el pepino, el tomate, el pimiento y la cebolla, casi triturados.
- Mezclar con la quinoa cocinada y enfriada y añadir la sal, el limón el aceite y las especias. Remover bien.
¡Espero que te gusten! Si quieres compartir fotos de tus recetas, te animo a hacerlo en redes sociales o contactar conmigo aquí.
