Si te propones aumentar tu consumo de legumbres, puede que te imagines comiendo garbanzos y lentejas 4 veces por semana y con remordimiento de conciencia por estar contribuyendo al calentamiento global con tus gases. Si estás en ese punto, vamos a ver cómo incluir legumbres en la dieta sin que sea un atentado a la salud pública.
Las formas de cocinar legumbres más habituales son como potaje, guiso o en general en platos de cuchara, aunque las ensaladas también se están colando en el recetario. Es un grupo de alimentos una larga lista de beneficios y como principal inconveniente los gases.
Vamos a hacer el inventario definitivo de qué maneras podemos encontrar las legumbres en el mercado, que cada vez nos ofrece más posibilidades, bebiendo de otras culturas y gastronomías, y qué podemos hacer con cada una de sus formas. Todas ellas dentro de la categoría de procesados saludables.
Legumbres en grano
La forma más tradicional que nos ofrece el mercado. Se trata del fruto de la vaina deshidratado. Las principales legumbres en grano y sus variedades son:
- Lentejas. Beluga, pardina, du Puy, rubia, roja. Cada una tiene una textura, consistencia, tiempo de cocción y sabor diferente. Puedes ampliar la información aquí
- Garbanzos. Castellano, blanco lechoso, venoso andaluz y pedrosillano. No me estoy refiriendo a la fauna de políticos españoles si no a las variedades de esta legumbre.
- Alubias, fabas, judías, habichuelas o frijoles. En cada región nos referimos a ellas de una manera pero son lo mismo. Hay muchísimas variedades de diferentes colores y tamaños: judión, pocha, pinta, negra, blanca, roja, manteca, carilla…
En el mercado o en grandes superficies puedes fijarte esos paquetes que siempre han estado ahí y empezar a apreciar las diferentes variedades.
Ventajas: son las más económicas, aguantan mucho tiempo, puedes variar el punto de cocción según tu gusto, hay una gran variedad y su líquido de cocción, el aquafaba, como sustituto de clara de huevo en recetas.
Inconvenientes: no son de abrir y listo. Requieren planificación para poner a remojo y sin olla a presión, requieren unas 2-3 horas de cocción.
Legumbres en conserva
Se trata de las legumbres ya cocidas envasadas al vacío en vidrio o en lata. Puedes encontrar garbanzos, lentejas, alubias y alubias rojas. De más o menos categoría, pero sin más variedad. Se suelen conservar en agua, sal y ácido ascórbico como antioxidante. También pueden contener sulfitos. Es aconsejable comprarlas sin sulfitos (especialmente en embarazadas) y si es posible sin sal. Si no tienes que reducir el consumo de sal no te tiene que preocupar. El resto de conservantes son totalmente seguros. Aquí incluiríamos los altramuces, que vienen en salmuera y son un excelente snack.
Ventajas: listas para consumir, aquafaba aprovechable, económicas.
Inconvenientes: hay poca variedad, una vez abierto hay que consumirlas máximo en 3 días, el vidrio suma mucho peso a la bolsa de la compra (un día eres joven y al día siguiente te empiezas a fijar en estas cositas)
Harinas
Se trata de la semilla deshidratada y pulverizada. Las harinas de garbanzos, de lentejas y de soja son las más utilizadas en la cocina.
- Harina de garbanzos: muy usada en repostería y para preparar tortilla con patatas o verduras con un resultado muy similar a la tortilla de huevo. Ingrediente principal del falafel, apta para rebozar y para enriquecer o espesar cremas y sopas.
- Harina de lentejas, soja y de guisantes: con los mismos y usos que la de garbanzos, pero con sabor matices de sabor diferentes. Muy indicadas también para compactar hamburguesas vegetales y preparar batidos enriquecidos en proteínas caseros.
- Otras harinas de legumbres. Puedes encontrar la harina de fenogreco, muy usada como especia de sabor amargo en cocina del África mediterránea. Y la prohibida pero deliciosa harina de almorta usada en las gachas manchegas. Consumir esta harina no es una opción, pues su toxicidad es peligrosa para la salud. Está aquí a título informativo y de prevención.
Ventajas: buen fondo de despensa, sabor neutro
Inconvenientes: no suponen un plato como tal si no un ingrediente, elaboraciones complejas.
Pasta
Con la misma harina de legumbres se hacen formas de macarrones, espaguetis y algo que todavía no existe pero yo propongo: placas para lasaña, ravioli y masa para empanadas. Es versátil y puedes alternarlo con la pasta de trigo tradicional para enriquecer tu alimentación. Ideal para ensaladas porque las verduras mantienen la humedad de la pasta, ya que es un poco seca. En la gastronomía asiática se usan los vermicelli de soja y de judías mungo, que los puedes encontrar en tiendas especializadas.
Ventajas: da menos gases, sabor neutro, es saciante
Inconvenientes: textura áspera.
Vainas
Las legumbres se recolectan en vainas, y muchas de ellas se pueden comer en crudo como snack o aperitivo. En la zona de levante cuando es época de habas no hay casa que no tenga un manojo listo para sacar de aperitivo. Habas y guisantes en crudo y edamames al vapor. Se pelan y se come la legumbre tierna. Los tirabeques son una variedad de guisante que se come cocinada y sin desenvainar.
Ventajas: es entretenido, desplaza a snacks menos saludables.
Inconvenientes: da más gases, solo están durante una temporada al año.
Congeladas
En el lineal de los congelados encontramos también algunas legumbres precocinadas que solo necesitan descongelar y listo. Puedes encontrar garbanzos, guisantes, alubias, habitas, edamames. A diferencia de las legumbres en conserva, no llevan conservantes que debamos evitar. Las lentejas congeladas de momento solo están disponibles en casa de quien las congela.
Ventajas: sin conservantes, rápida preparación
Inconvenientes: mayor impacto ambiental, más caros.
Germinados
Los germinadosde legumbres son el resultado de mantener en un ambiente húmedo las semillas, que brotan pensando que están en el entorno ideal para desarrollar una planta y ¡zas! Tenedorazo. En grandes superficies o en algunas fruterías puedes encontrar en los refrigerados brotes de lentejas, de fenogreco, de soja o de alfalfa (que también es una legumbre). Son altamente digestivas y sus nutrientes están más biodisponibles. Ideales para ensaladas, tostadas y decoración de platos.
Ventajas: no dan gases, se pueden preparar en casa, toque especial de sabor.
Inconvenientes: dificiles de encontrar en el mercado, si no las conservas bien se pueden contaminar y producir intoxicación alimentaria.
Texturizados
Aquí empiezan las curvas. La proteína de legumbre texturizada es la proteína aislada y tratada para hacer una masa que se corta en formas y se deshidrata o se procesa. Normalmente se hidratan y se cocinan como si fuese cualquier otra legumbre: a la sartén, en guisos, en sopas, como topping… Podemos encontrar:
- Soja
- Texturizada: fina, media, gruesa y en forma de lonchas
- En cortezas: En tiendas de alimentación asiatica se encuentran unas cortezas que son subproducto de la elaboración del tofu que también se venden deshidratadas.
- Heura: es una marca comercial que ha conseguido una textura muy parecida al pollo a base de soja.
- Guisantes: texturizado en forma de filetes y grano fino y medio.
Fermentados
Se trata de métodos de conservación de las legumbres, especialmente de la soja, desarrollados en algunos países asiáticos. Se mezcla la legumbre con otros ingredientes y en unas condiciones específicas de temperatura y humedad, se deja fermentar. Son de fácil digestión y tienen un sabor pues eso, a fermentado o a umami. Esta forma de conservación tiene su aquél: en países como Japón, con mucha humedad, temperaturas cálidas y bajo el paraguas del aprovechamiento, la fermentación de la soja se produjo de forma casual en algún momento de la historia y se vio que funcionaba.
- Tempe: a base de garbanzos o soja en crudo fermentados con Rhizopus oligosporus, un hongo. Es de textura firme, versátil y muy saciante. A mi me encanta y me alegró mucho verlo en Lidl
- Natto: se trata de soja cocida y posteriormente fermentada con Bacillus subtilis var. Natto. Es una marcianada: meloso, baboso, forma hilillos infinitos y pegajosos y le da un toque especial como aderezo al arroz blanco.
- Miso: se trata de un condimento a base de soja triturada y fermentada con el hongo koji. El natto y el miso no son formas de comer legumbres como tal, pero aportan prebióticos, probióticos y otros micronutrientes de alto valor nutricional.
Ventajas: el tempe es tan socorrido como el tofu, aportan un sabor sorprendente.
Inconvenientes: difíciles de encontrar, solo el tempe se considera legumbre como ración.
Tofu
Se trata de la leche de la soja coagulada con sales de calcio. Tiene un sabor apreciable por los paladares más finos y se puede encontrar de diferentes texturas. Desde el tofu blando o tofu silken, sedoso y ligero, al tofu firme, más duro y rico en energía al tener menos agua. Suele ser el ingrediente principal de muchas hamburguesas vegetales y hay tofu con sabores de diferentes marcas comerciales. Yo he probado varios y están ricos pero se salen del rango de los alimentos de consumo frecuente por llevar entre sus ingredientes mucha sal o aceites vegetales varios.
Platos preparados
Puedes encontrar una socorrida gama de platos para calentar y listo. En esta categoría es importante que te fijes en los ingredientes para que sea lo más parecida a cómo tú la prepararías, con poca sal y con embutidos de buena calidad.
- Cremas de legumbres: purés de verduras con legumbres.
- Platos de cuchara: En bote de vidrio o en lata tienes fabada, lentejas a la jardinera, garbanzos con espinacas, y mi favorito, el potaje de garbanzos de Calabizo.
- Untables: distrito dominado por el hummus, donde puedes encontrar otros patés a base de tofu, que algunas marcas comerciales tienen muy currados.
Si después de incorporar estos elementos a tu lista de la compra te siguen faltando ideas, o si descubres cual me he dejado fuera de la lista (se me ocurre una), ¡no dudes en contactar!
