En este artículo te animo a reflexionar sobre si sigues la dieta mediterránea o sólo crees que la sigues. Me baso en la entrevista que me hicieron en la revista Hola! que puedes leer en su web. Aquí la encontrarás desarrollada por completo. Vamos a resolverlo de una vez: ¿sigues la dieta mediterránea?
Todos hablamos de la importancia de la dieta mediterránea, de sus virtudes, que la convierten en una de las dietas más alabadas, pero ¿pero realmente la sigues?
Por lo general sobreestimamos la salubridad de nuestra dieta. La importancia de la dieta mediterránea radica en que es un patrón de alimentación basado en materias primas no procesadas o mínimamente procesadas. Pero la realidad es que los alimentos procesados cada vez están más presentes en nuestro día a día. Muchos de los alimentos que consumimos de manera habitual forman parte de la dieta mediterránea: cereales, pan, carnes, pescados, legumbres, lácteos, frutas y verduras… Lo que pasa es que los consumimos de una forma descompensada, basando las comidas sobre todo en cereales (pan, pasta, arroz, masa), en carne y en productos procesados basados en harinas refinadas, azúcares y grasas de mala calidad. Para acercarnos más a una dieta mediterránea está bien que incluyamos cereales y productos de origen animal, pero en una adecuada proporción priorizando verduras y hortalizas de temporada, fruta, cereales integrales y más legumbres.
Llamar a todo «dieta mediterránea»
Respecto a los alimentos procesados, nos encontramos que, mediante la publicidad, muchos de ellos se apropian del concepto de dieta mediterránea para que los asociemos con que son saludables, tergiversando el concepto y contribuyendo a alejarnos del significado original. En este contexto, es comprensible que haya confusión. En la actualidad podemos incluso mejorar el concepto dejando fuera las bebidas alcohólicas. Propongo excluir al vino de la dieta mediterránea, ya que cualquier nivel de ingesta de alcohol es perjudicial para la salud.
Además, la dieta mediterránea no sólo se refiere al tipo de alimentos que tomamos. Recuperando el significado original de dieta, se trata de un estilo de vida. Me refiero a hábitos saludables como pasar tiempo al aire libre cerca de la naturaleza, comer en familia, o a solas, pero dedicándole tiempo, disponer de tiempo para comprar alimentos de temporada y proximidad, cocinar, practicar actividad física… Todos estos hábitos también contribuyen a que la dieta mediterránea sea saludable, pero son privilegios a los que no todo el mundo puede acceder. Acercarnos a estos hábitos nos acerca a los beneficios de una dieta mediterránea.
¿Por qué nos hemos ido alejando de los principios básicos de la dieta mediterránea?
Si tomamos como principios básicos los hábitos mencionados anteriormente, cada vez se vuelve más difícil practicarlos. A nivel individual nos preocupa la salud, pero estamos poco concienciados en la prevención de enfermedades. La dieta mediterránea protege nuestra salud a largo plazo, pero es algo que una persona no puede comprobar en su día a día. En el momento que una persona toma tres piezas de fruta al día no percibe cómo se reduce la probabilidad de desarrollar problemas en el colon, o en el momento que toma 2 copas de vino al día no percibe el deterioro de su hígado. Para concienciarnos y poner en práctica la dieta mediterránea es fundamental la educación alimentaria.
En el día a día es posible que prioricemos un snack diseñado para tener un sabor que nos guste mucho y que está listo para tomar antes que una fruta, que tiene menos sabor y encima hay que pelarla. En nuestro entorno, además, es mucho más fácil encontrar snacks procesados que fruta fresca, por lo que es más probable elegir el snack.
El entorno físico en el que vivimos, los horarios del trabajo, el estilo de ocio o la oferta de alimentos en supermercados no están necesariamente diseñados para cuidar nuestra salud y nos alejan de poder llevar una dieta mediterránea. Nos falta tiempo para el autocuidado. Para alguien con un trabajo a tiempo completo y personas a su cargo, sacar 1 hora para practicar un deporte o para cocinar puede suponer un lujo. Es bueno que nos paremos a pensar en el beneficio que nos producen los hábitos que queremos mejorar. Es el primer paso para poder empezar a cambiarlos.
¿Comían mejor nuestros abuelos de lo que comemos ahora nosotros?
El tipo de alimentación de nuestros abuelos venía marcado por el entorno. Básicamente no tenían mucho donde elegir, así que su dieta se basaba en productos de temporada y su disponibilidad. Todo el año había frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales integrales, huevos, lácteos. Y con menos frecuencia carnes y pescados. En la época de nuestros abuelos tenía sentido la recomendación de «comer de todo y variado», que todavía escuchamos. Hoy en día, si comemos de todo y variado podemos llevar una dieta nefasta.
Hace dos o tres generaciones no había ultraprocesados como ahora. Los alimentos los procesaban en el hogar las madres y las abuelas, en muchos casos para conservarlos, como las mermeladas de frutas, los escabeches, los encurtidos, los salazones, el queso y la mantequilla… y el equivalente a los ultraprocesados serían los dulces que se preparaban para ocasiones especiales, los embutidos (cuya finalidad es conservar la carne de la matanza) o platos hechos con masas como empanadas, hojaldres… Considero que las generaciones anteriores comían por necesidad, mientras que ahora comemos por placer.
Aparte, la gente se movía más que ahora, la tecnología nos da muchas facilidades, y los trabajos no eran tan sedentarios como ahora.
Sabemos mucho más que antes sobre alimentación saludable, pero nuestro entorno nos lo pone difícil.
Principios básicos de la dieta mediterránea
Diría que podemos agrupar los principios básicos de la dieta mediterránea en 3 áreas: buena calidad, cantidad adecuada y contexto saludable.
- La dieta mediterránea se basa sobre todo en alimentos poco o nada procesados de origen vegetal y ocasionalmente alimentos de origen animal. Hablo priorizar verduras, frutas, legumbres (en esta entrada del blog te enseño cómo incluir legumbres), cereales integrales (pan, pasta, arroz), frutos secos y semillas. Sobre esta base vamos alternando carnes no procesadas, pescados, huevos y lácteos. Cada día comeremos más o menos fruta, cada semana será diferente en las veces que comemos legumbres, pero en el patrón total de la dieta, estarán presentes.
- Un principio básico también es adecuar las cantidades a nuestras necesidades. Comer cuando tenemos hambre y parar cuando nos saciamos, como hacen nuestros abuelos y abuelas. Muchas veces comemos por placer y entonces no elegimos alimentos por su capacidad de saciarnos, si no por su sabor o por las emociones que asociamos a esa comida. Comer por placer está bien, así que podemos intentar buscar placer en alimentos de buena calidad también.
- Por último, el contexto: no es lo mismo almorzar en un espacio cómodo y con tiempo que de pies y rápido. Pongamos en práctica los principios del slow food: implicarse en el comer consciente, en masticar lo suficiente y en dedicar parte de nuestro tiempo a cuidar de la alimentación. Es sinónimo de cuidar de la salud
¿Cuáles son sus principales beneficios para nuestra salud?
La dieta mediterránea es rica en fibra, antioxidantes, en vitaminas, en minerales y en ácidos grasos esenciales. Estos nutrientes tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Protegen a nuestros órganos y tejidos del desgaste y los mantiene en buen estado, previniendo la aparición de enfermedades y ayudándonos a vivir muchos años con buena salud. Otro de los principales beneficios es que mientras estamos llevando una dieta mediterránea estamos dejando de tomar alimentos que dañan nuestra salud. No es solo el beneficio que aporta, si no el daño que evita: previene de cáncer, enfermedades cardiovasculares, rotura de huesos, infertilidad, diabetes, obesidad.
¿Es difícil en nuestra sociedad, marcada por las prisas, en la que se cocina menos, seguir la dieta mediterránea?
Al incorporarse la mujer al trabajo remunerado y con el cambio en los modelos de familia, en nuestra generación ya no está la figura del ama de casa, y ese espacio se ha quedado sin cubrir. Igual que cambia nuestra sociedad y nuestro estilo de vida, tenemos que adaptar la dieta mediterránea para poder seguirla de otra manera. Con la práctica y las recetas adecuadas, podemos llegar a cocinar menos que antes. Gracias a la tecnología tenemos nuevas herramientas que nos ahorran tiempo: estuches para cocinar al microondas, robots de cocina, hornos programables… En el mercado no todo son cosas malas: disponemos de alimentos procesados que nos facilitan la vida: legumbres en conserva, verduras congeladas y cada vez más snacks y platos preparados saludables. No es tanto por prisa, si no por prioridades, así que no hay excusa.
¿Qué la diferencia de otras dietas?
Tiene la ventaja de que se adapta de manera flexible a las necesidades nutricionales personalizadas, lo que facilita su práctica. Tomando las palabras del nutricionista Julio Basulto y citando a Tolstoi: “Todas las familias felices se parecen unas a otras, pero cada familia infeliz lo es a su manera”. Todas las dietas sanas siguen los mismos principios, como los de la dieta mediterránea ya mencionados, pero las dietas insanas lo son cada una a su manera. Dieta cetogénica o keto, dieta de batidos, dieta paleo, dieta sin hidratos de carbono. La dieta mediterránea es una dieta saludable, avalada por los estudios científicos que han evaluado su efecto en la población, y se basa en los alimentos que culturalmente se toman en la zona del mediterráneo. Sería muy parecida a una dieta tradicional del Caribe o de las zonas costeras de la India.
Todas tienen en común que se basan en alimentos poco procesados y sobre todo vegetales.
