Es posible que hayas tenido un exceso con la comida o un atracón y te preguntes qué hacer para compensarlo. Es normal que te preocupes por cómo puede afectar ese exceso o atracón a tus objetivos nutricionales o de pérdida de peso. En este artículo te voy a contar qué hacer y qué no hacer si crees que una cena fuera de casa te puede dificultar perder peso. También qué hacer en caso de darte un atracón.
¿Qué considerar como un exceso?
Dependerá de cómo tu relación con la comida o de lo restrictiva que sea la dieta que estás haciendo. En una dieta normalmente se consideran como exceso los hidratos de carbono (especialmente si son para cenar), los dulces o el alcohol. Son alimentos que se suelen dar en comidas sociales (un cumpleaños, una reunión con amigos) o comidas con un componente hedónico (pedir a domicilio, ir a tu restaurante favorito preparar una comida especial).
¿Qué considerar como un atracón?
También depende, pero aquí me voy a referir a atracón como una forma de comer alimentos con un componente de pérdida de control. En el atracón suelen haber alimentos restringidos y se comen rápido. Cuando hay un atracón no tiene por qué ser por hambre digestiva, sino un hambre con componente emocional.
¿Qué tienen en común el atracón y el exceso?
En ambos casos se rompe la rigidez que quieres mantener para perder peso. Rompes las reglas que te has propuesto seguir para perder peso. Como consecuencia aparece la necesidad de compensar ese error. Esa necesidad está generada por culpa, miedo a engordar y de la sensación de alejarte de tu objetivo debido a un exceso de calorías. La respuesta natural es la compensación mediante una nueva restricción para retomar el control. Planeas una rigidez (“esta vez de verdad”) que de forma eventual volverás a romper.
Compensar excesos
El creer que hay formas de compensar nos da permiso para cometer excesos. Puede que suene obvio, pero lo ideal es que no cometas ningún exceso para no tener nada que compensar. En el patrón de una alimentación saludable “caben” comidas que no son ideales a nivel nutricional pero que nos aportan otras cosas, como placer.. Sabiendo esto, podemos incluirlas de una forma equilibrada para que no sea un exceso. Es decir, que aunque se trate de alimentos de consumo ocasional (comida ultraprocesada, comida con ausencia de verduras, platos con mucha densidad energética), puedas comerlos respondiendo a tu hambre digestiva y sin llenarte en exceso.
Si estas comidas se dan de manera ocasional no van a descompensar la alimentación. Si son comidas que están todos los fines de semana o 1-2 veces por semana, no son una excepción; forman parte de tus hábitos. En el caso de que sea una comida en la que decidas comer más allá de tu saciedad, en el contexto de una alimentación saludable está compensado. Si conoces tu apetito es posible que al día siguiente tengas menos hambre para desayunar o te apetezca comer algo más frugal. En la consulta de nutrición puedes aprender a conectar con tu apetito y a cambiar esos hábitos que te impiden mantener una pérdida de peso o cuidar de tu salud. Infórmate aquí.
Compensar un atracón
Cuando actúas según reglas rígidas con la alimentación (a.k.a dietas) es muy probable que en algún momento te las saltes y acabes dándote un atracón. Ante la culpa y el miedo a engordar te cargas con unas reglas más rígidas aún, las cuales no puedes mantener y en algún momento ocurre de nuevo el atracón, y entras en un círculo del que sientes que no puedes salir.
Siempre que haya alimentos prohibidos va a existir la posibilidad de que te des un atracón. La prohibición imposibilita que te expongas a comer ese alimento de manera controlada y que por lo tanto sientas descontrol.
Compensar un atracón no nos va a prevenir de tener otro, así que es lo último que un nutricionista con formación en conducta alimentaria recomendará. El camino de no prohibir no es fácil y da miedo, porque en algún momento prohibir te ha servido para perder peso. Pero ya no. El camino a la salida implica reducir la culpa y mucha educación alimentaria para reducir el miedo a los hidratos de carbono.