Puede que hayas escuchado qué es el NEAT cómo aumentarlo puede ser una clave para perder peso. Que para perder peso es necesario que el balance energético de la dieta sea negativo, es decir, que tienes que gastar más calorías de las que ingieres y así adelgazarás. Para esto tendremos que reducir las calorías que aporta nuestra alimentación y hacer más ejercicio. Y es cierto. Hasta aquí el artículo de hoy, ¡me despido! No, como intuirás la cosa da para mucho y vamos a indagar en la manera de conseguir ese déficit de energía, a través de aumentar el NEAT.
¿Qué es el NEAT?
Cuando pensamos en adelgazar una de las primeras cosas que nos viene a la cabeza es el deporte (o actividad física programada): enhorabuena si eres una de esas personas afortunadas que ha encontrado su deporte y disfruta haciéndolo y mucha suerte si aún no has dado con ello. En cualquiera de los casos, el otro de los dos componentes del gasto energético es la actividad no programada, termogénesis no producida por el ejercicio físico NEAT (non exercise activity thermogenesis). Si te preguntas qué estás haciendo mal para no adelgazar, este artículo es para ti. Allá vamos.
Termogénesis y calorías
Para llegar al NEAT, primero tenemos que entender de donde viene lo de las kcal y la pérdida de peso. El concepto de físico de balance energético surgió en el s. XIX como principio de la termodinámica, con eso de que “la energía ni se crea ni se destruye, sólo se transforma”. Un siglo se tardó hasta que las mentes pensantes de mitades del siglo XX empezaron a aplicar este principio a la alimentación y llegaron a la conclusión que ya sabemos todos y que durante mucho tiempo se ha reflejado esta idea con una balanza. En nuestro caso la termogénesis se refiere a esa energía que nos sobra de los procesos vitales y se pierde en forma de calor.
Cómo calcular el NEAT
El gasto energético total implica cualquier actividad física o mental que una persona lleva a cabo, desde leer un libro a hacer deporte o hasta el simple hecho de existir. Es una suma del gasto energético en reposo (GER) que es lo que gastaríamos si estuviésemos todo el día tumbado, el efecto termogénico de los alimentos (ET) que es del 5-10% y el gasto por actividad física (deporte programado + movimiento en de tu vida cotidiana o NEAT).
Los dos primeros son bastante estables, ya que el GER es entre el 60-75% del gasto total. El ET se puede aumentar ligeramente incluyendo alimentos ricos en fibra y poco procesados. Es en el gasto por actividad donde se encuentran el deporte y nuestro NEAT. Es la parte más variable y puede oscilar entre el 10% en personas sedentarias hasta el 50% en personas muy activas. O sea, que es donde más margen tenemos para aumentar el gasto de energía y es lo que explica las diferencias individuales de ingesta de energía entre personas del mismo tamaño.
Esta información es general, para tu caso personalizado puedes contactar en este enlace. La consulta de nutrición te puede ayudar a mejorar tu dieta para aumentar el efecto termogénico de los alimentos y motivarte a un cambio de hábitos.
Tiempo de deporte y tiempo de NEAT
De ejercicio físico moderado se recomienda una media de 30 minutos pero ¡ojo!, como mínimo. Como mínimo para estar sano y mantener el peso. Vale, ¿y qué contribuye al NEAT? Todo lo que hacemos al cabo del día, literalmente: la energía consumida en ir al trabajo, escribir en un ordenador, tareas en un jardín, tareas de limpieza e higiene, bailar, caminar por la casa, hacer la compra, tocar la guitarra… Para apreciar la importancia de estas actividades, suponiendo que una persona duerme 8 horas diarias, quedaría por explicar lo que hace en las otras 16 horas del día. Si se hacen los 30 minutos de ejercicio, aún nos quedan 15,5 horas. Tómate el tiempo que necesites para pensar cuál es tu nivel de movimiento durante esas horas.
Si el sobrepeso o la obesidad se producen cuando el aporte supera al gasto, definitivamente el NEAT no se puede pasar por alto. ¿Lo has pensado ya? Efectivamente, pasamos la mayor parte del día sentados. Está claro que no estamos la mayor parte del día sentados por decisión propia; se trata del estilo de vida sedentario que impregna la mayoría de actividades de la vida cotidiana.
Influencia del ambiente en el NEAT
El ambiente influye sobre el NEAT. El trabajo, los desplazamientos, el ocio, son en sedestación, lo contrario a estar de pie o a la pedestación (qué pedante ha quedado). Si volvemos a lo de las horas del día, de esas 15,5 horas de vida despiertos, probablemente pasemos 8 trabajando, por lo que el tipo de trabajo que realizamos y la forma de acceder a él (transporte público, coche) suman. Por ejemplo, un trabajador de Correos que está en la oficina no tendrá el mismo NEAT que un repartidor de cartas. O una persona que trabaja 5 horas al día no tendrá el mismo tiempo para aumentar su NEAT que una persona que trabaja 9 o 10.
No es fuerza de voluntad, es estilo de vida
Tanto el ambiente urbano como la mecanización de los procesos nos destinan al sedentarismo. Y muchos factores más. En Estados Unidos los grupos con mayor nivel educativo tienen dos o tres veces más probabilidad de ser más activos físicamente o en Canadá el tiempo dedicado a actividades es el doble en los meses de verano que en los de invierno.
En España se ha comprobado que la actividad física de los adultos mayores de 65 años que viven en medios rurales tienen un nivel más alto de actividad física que los que viven en medios urbanos, y lo mismo ocurre en jóvenes y adolescentes. Los factores individuales a nivel biológico también juegan un papel en el NEAT, a nivel metabólico y de composición corporal. En palabras de los que saben del tema, “el NEAT sirve como un canalizador que dirige el exceso de energía para que sea almacenada o gastada” (Gil, 2010).
Por si queda la duda, la fuerza de voluntad no se menciona como factor individual a la hora de perder peso. Especialmente en personas con sobrepeso u obesidad, ya que como he enumerado, hay muchos factores ambientales que van a determinar nuestro estilo de vida. Ya podemos tener fuerza de voluntad, que el día no va a tener más horas para que podamos hacer más ejercicio.
Pequeños cambios colectivos e individuales
En mi opinión, facilitar un estilo de vida menos sedentario requiere un cambio estructural, especialmente en la sociedad occidental y es algo que no va a ocurrir de la noche a la mañana. Un factor clave es la política a la hora de por ejemplo regular el urbanismo de las ciudades para que hayan más espacios verdes, carriles bici o zonas peatonales. Y sólo hemos hablado de la parte de la balanza del gasto de energía, la parte de aporte energético lo dejamos para otra ocasión.
En la consulta de nutrición me encuentro a diario con cómo el estilo de vida nos dificulta el tiempo al autocuidado y a la salud. Si retomamos la balanza de la que hablábamos al principio, vemos que es más bien un entramado de factores el que va a determinar el peso corporal y por su puesto el estado de salud.
Gil, A. (2010). Tratado de Nutrición. Tomo IV (5). 3º Ed. Editorial Panamericana.
